こんにちは。naoです。

還暦を過ぎ録寿まであと少し。５０年近く、ほぼ半世紀オートバイに乗り続けていますが、やはり乗り続けるには体のケアが必要になってきます。体力的にももちろん俊敏性等の身体能力も衰え、なにより視力・動態視力等が加齢とともに衰えてきます。そのような体で乗り続けるために日々体をケアしながら過ごしています。
そんなガレ長のお薦めのケアの内容を紹介します。

また、夏でも乗りたいライダーにガレ長のお勧め熱中症対策も紹介します。

目次

続きを読む: 還暦ライダーが実践する長くバイクに乗るための体作り

体作りが一番のカスタム

年を重ねてもバイクに長く乗り続けるために、小排気量のバイクに乗り換えたり乗り易いバイクにカスタムしたり等、色々思いつきますが、ガレ長の思いは何時までも大型に乗っていたい、そしてセパハンに乗り続けたいと思っています。

そのためにはやはり、体作りが一番のカスタム。ということで、私は筋トレのためフィットネスジムに２０年以上通ってます。

筋トレを始めたきっかけは、当時DUCATI1098Sﾄﾘｺﾛｰﾙに乗っていましたが店頭に展示中のMV AGUSTA F4R312（ガレージの紹介に登場）に一目惚れし、乗り換える事になりましたが、納車以降F4に乗ると３０分程度で全身筋肉痛になり、その克服のために始めたのを覚えています。

私はまだ再雇用サラリーマンですので普段は会社勤務しています。ですので時間は限られています。それでも最低、週２回はジムに通うようにしています。

長続きするトレーニング

もちろん自宅トレーニングで鍛えられますが私の場合、逆にジムの月会費を払っている事により、行かなければとの思いにより長続きしています。また、先程最低でも週二回と書きましたが、通う回数は週２回で十分と感じています。実感としては、あまり回数を増やしても辛くなるだけですので適度な回数も長続きする秘訣だと考えます。

そんな再雇用サラリーマンのジムの選び方も紹介したいのですが話がそれますので、後ほど記載します。

還暦バイク乗りのお勧め筋トレ

ガレ長の場合は、トレーニング時間として①ストレッチング②筋トレ４５分弱③ジョーバ（National 乗馬フィットネス機器）④ウオーキング４０分弱⑤ストレッチング⑥サウナ入浴１２分、トータル１時間４０分程度です。年齢を考え、あまり心拍数を上げない内容で心臓に負担を掛けないように心掛けています。
　各詳細について記載します。
②-1　腹筋
いくらカッコいいバイクがあっても人馬一体になった時に、お腹ポッコリだとカッコいいとは言えませんよね。また、私の好みは前傾バイクですので常に腹筋に力を入れて乗ることにより手首への負担が減ります。

お腹のお肉はタンクを傷をつける事もありますね。ガレ長のバイクは見掛け重視ですのでタンクパッドは未装着です。

お薦めは腹筋ローラーです。私のセット数は、膝付き２０回×３セット，膝浮き１０回×１セットです。最初は膝を浮かせてやるのは大変です。また、慣れるまで顔面を強打する危険もありますので無理せずお願いします。

②-2　握力
最近は、オートシフター車が増えていますが、ガレ長としましては昔ながらのクラッチ操作が大好きです。クラッチ操作が辛くなるまで握力を使い切って帰宅した後の達成感は次のツーリングにつながりますね。

ハンドグリップを使うのが一般的ですが、私の通っているジムは置いてないので、１０ｋｇのダンベルを手の中で転がしています。
私のセット数は１０ｋｇ・６０回、転がし×３セットです。

②-3　大胸筋・上腕三頭筋（二の腕）・三角筋前部（肩）
代表的なのは、チェストプレスですね。重量・回数等は、個人によりますのでジムのスタッフに確認をお願いします。
②-4　下半身
ヒップアダクション・ヒップアブダクションがお薦めです。転倒（立ちごけした時）を考えレッグプレスやスクワットで鍛えた方が良いとの考えもありますが、ガレ長としては立ちごけしないための筋トレと思っています。万一立ちごけした場合は、この年になりますと無理に起こさない事です。その時は誰かが助けてくれると考えてます。また私はレッグプレスは、心拍数があがるため控えています。

③　体幹（背筋・腹筋・内転筋など）を意識したトレーニングとバランス維持

長時間のライディングでも姿勢を安定させるためには、体幹を意識した軽いトレーニングが役立ちます。
　私は、ジョーバ（National 乗馬フィットネス機器）を使用していますが、ジムによっては置いてないところがあります。その場合は，バランスボールを使うと良いと思います。ジョーバは私の場合、１５分間、モードはパワフル、スピードは最高レベルに設定しています。また、あぶみ（足を乗せるところ）には足を乗せず、足ぶら状態でバランス取りします。前傾、後傾が自動で切り替わりますが、前傾時は体も前傾にして前方に手をついて踏ん張ります。後傾時は、後ろに反らすと同時に足を上げて、腹筋に力をいれます。最初はかなりきつい運動になります。

④　有酸素運動
最後は，トレッドミルで終わります。ガレ長は，傾斜を３％で３０～４０分歩いています。走ると心拍数があがるため、控えています。私の場合、医師の診断によるものですので、以上のトレーニングも高齢の方は、医師など専門家に相談された上えでメニューは決定された方が良いと思います。

⑤　サウナ

サウナでリフレッシュしましょう。トレーニングの疲れも癒されリフレッシュできます。そして次回のトレーニングにつながります。

入浴時間は，最初は５分程度から始め、慣れてきましたら１２分を目安に入浴しましょう。サウナ室に設置されている時計の分針は一周１２分ですね。

夏でも乗りたいライダーの熱中症対策

ライダーの熱中症対策には、「熱中症にならないための基本的な対策」と「より快適に過ごすための工夫」の2つが考えられます。

前者は事前の水分補給、適度な休憩、走行中のこまめな水分摂取などです。

外気温対策はメッシュジャケット等の着用である程度調整可能です。
しかしながらガレ長の場合、高齢になると水分補給によるトイレ問題や転倒時、メッシュ素材による保護機能低下（転倒時メッシュ素材が裂けやすい。革メッシュでも同様）の等の問題により、夏でも革素材や高強度ナイロン素材ジャケットを着用しています。

さらに、帰りが遅くなることによる夜間走行時の視力低下等により、休憩は少なめです。
そのため後者の「暑熱順化」対策を取っています。
サウナは汗をかくことで体温調節機能が鍛えられのでもってこいです。
あとは、日々暑い中でも１，２時間の散歩を行っています。

そこで最初にも書きましたが、ジムの選び方について触れたいと思います。私の家の周りには、２４時間営業の比較的リーズナブルなジムとさらに安価な市営ジム等で一回数百円で利用可能なところもあります。
私の通っているジムは前者より少し高めですが、大きな違いはサウナの有無です。
浴槽やジャグジーはありませんが、風呂はシャワーで流用可能です。サウナは別ですね。

そのため、ジム選びに迷ったら是非、特に還暦ライダーはサウナの有無をチェックしてください。

最後に

最後にガレ長お薦めの、熱中症の経口対策品を紹介します。経口対策品としましては「経口補水液」のOSｰ1、スポーツドリンクや塩飴、塩タブレットが適していると思います。

私は、経験からＯ．Ｒ．Ｓタブレットを非常にお薦めします。服用時は、水が必要です。

詳細は O.R.S公式サイト をご覧ください。

冷水であればさらにリフレッシュしやすいです。猛暑時、会社の屋外作業の時も助けられました。
是非ツーリングバックに本タブレットと水（出来たら保冷ボトル）を忍ばせてください。
安全にツーリングを楽しみましょう。

最後まで読んで頂きありがとうございました。

※本記事は筆者の個人的な体験に基づく内容です。運動内容や体調管理については、体力や健康状態に応じて医師など専門家の指導を受けてください。

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